Mål:
24/8- Min tid på Gunnesbo rundan var 16.55 min.
Till nästa gång vill jag förbättra min tid till under 16.30.
Efter ca 4 veckors tid fick jag tiden 14.58 och efter ca.7 veckor så fick jag 14.53. Jag blev väldigt nöjd med mina tider och förbättringen.
Metod:
För att uppnå mitt mål måste jag fortsätta träna regelbundet och uppehålla min kondition. Jag ska fortsätta träna min kondition i samband med mina handbolls träningar. Där tränar vi både genom långlöp, intervallträning och hög intensitet på träningarna.
Jag ska också fortsätta att hålla hög fart på idrottslektionerna för att uppehålla min kondition.
Träningsdagbok:
25/8-15
Träningspass 1: Mitt första pass var en handbollsträning som jag genomförde tillsammans med mitt lag. Vi började med inomhusträning i 1,5 h där vi gjorde olika övningar, jag räknar bara upp de övningar där vi tränade kondition eftersom de andra inte är relevanta i detta arbetet. Efter inneträningen så gick vi ut och körde ett kort löppass.
Uppvärmning:
Vi började med uppvärmning där vi sprang lätt på egen hand och gjorde olika övningar för att komma igång. Efter det spelade vi tärningsleken där man också springer mycket.
Bollövningar:
Vi körde också målvaktsuppvärmning där vi vanligtvis bara skjuter på målvakten för att de också ska bli uppvärmda. Men denna gången skulle man göra fyra hopp över häckar innan man fick skjuta.
En av de sista övningarna vi hann med var en kontringsövning där man kontrade 2 mot 3, denna övningen innefattade väldigt mycket spring fram och tillbaka i högt tempo.
I slutet av träningen så spelade vi match på helplan. Det innebar också mycket spring och fysisk aktivitet vilket tränar kondition i högsta grad.
Konditions- och spänstpass:
Efter inomhusträningen så gick vi ut och körde lite intervaller. Först sprang vi 6 lite längre intervaller på ca 200 m, varannan var det snabbaste man kunde och varannan var lite lägre tempo. Sen lät vi pulsen gå ner lite innan vi körde lite blandade spänst övningar i ca 7 min där vi bl.a hoppade häckar, fotarbetsövningar, skridskohopp och annat. Det sista vi gjorde var att springa 12 st 20 meters intervaller det snabbaste vi kunde för att ta ut oss till max innan vi slutade.
13/8-15 Träningspass 2:
Mitt andra pass var ett litet intervallpass.
Uppvärmning:
Jag började med att springa ca. 1 km uppvärmning i långsamt tempo för att värma upp kroppen och förebygga möjliga skador. När jag kände mig klar med uppvärmningen sprang jag tillbaka till min utgångspunkt.
Itervaller:
Jag sprang sedan 5x200 m, och vilade ca 20 sek mellan varje. Sedan gjorde jag om det igen efter 2 minuters vila, alltså 10x200 m.
Efter intervallerna:
Efter intervallpasset så joggade jag i extremt långsamt tempo för att komma ner i puls och lugna ner kroppen. Sedan stretchade jag i några minuter för att förhindra träningsverk.
6/10-15 Träningspass 3:
Mitt tredje pass som jag valde att dokumentera var ett spinning och gympass som vi gjorde med klassen på Friskis&Svettis.
Spinningpass:
Uppvärmning: Uppvärmningen var att cykla i olika tempo och motstånd i nio minuter. Det gjorde vi till olika sorters musik och tempo i låtarna.
Passet:
Jag kommer inte ihåg detaljer på passet eftersom det var ganska komplicerat. Men vi körde i 45 minuter i tufft tempo och motstånd. Alltså att man trampade som det var uppförsbacke och sedan lite utför. Efter passet skulle det ha varit stretching, men med tanke på att vi skulle vidare till gymet direkt efter så skippade vi det.
6/10-15 Träningspass 4:
Gym/styrkepass:
Eftersom vi precis hade haft ett spinningpass så skippade vi uppvärmningen till styrkepasset.
Passet:
Passet bestod av cirkelgym med olika arm och benövningar. Vi körde 2 varv eftersom vi inte behövde göra någon uppvärmning. Det var nio olika övningar och det var 1 min övning, ca 10 sek vila.
De olika övningarna var:
-Plankan på en medicinboll, sparka med ett knä i taget på bollen och spänn magen så bollen inte rullar iväg.
-Stå lutad fram med överkroppen, böjda ben och lyft med varannan arm en vikt i egen vald tyngd.
-Knäböj med vikt antingen framme eller på ryggen.
-Armhävningar på en lite instabil platta.
-Stå i plankan, gå sedan upp i armhävnings position, repetera.
-Stå med kroppen rak, håll i rep, luta dig bak och dra sedan upp dig själv med hjälpa av armarna.
-Rygglyft med eller utan tyngd. Ligg på mage och lyft sedan upp ryggen samtidigt som dina armar pendlar fram och tillbaks i sedan med en vikt.
-Utfallssteg.
-Dips
Stretching:
Efter styrkepasset så stretchade vi. Vi gjorde olika övningar för främre bakre lår, armar, vader osv.
1. Utvärdera målet för din tid på Gunnesborundan, dvs hur har din kondition påverkats under perioden, har din/a metoder fungerat, varför?
Jag fick först tiden 16.55, andra gången vi sprang fick jag 14.58 och tredje och sista gången fick jag 14.53. Detta visar att jag har utvecklats och fått bättre kondition. jag har tränat regelbundet och följt min plan. Jag har kombinerat med idrotten spelat handboll och med tanke på att handbollsserien drog igång under den tiden så har det varit mycket konditionsträning på handbollsträningarna. Jag har nog inte påverkats så mycket av detta, men om jag gjort det så har det nog varit positivt. Att röra på sig och träna är bra för kroppen och utlöser endorfiner som gör en gladare. Därför tror jag att det är bra för psykisk och fysisk hälsa att regelbundet träna. Men tror inte att jag har påverkats så mycket då jag tränade regelbundet även innan detta arbetsområdet.
Jag tror att jag förbättrade min tid eftersom jag tog träningen på allvar och att jag tränade ofta.
2. Upplever du att du märkt en förbättring av din kondition på något mer sätt (du orkar mer) sedan v.35? På vilket/vilka sätt?
Jag känner att jag orkar mer när jag för det första springer. Det är ju det första tecknet på bättre kondition att jag orkar springa snabbare och längre sträckor. Jag märker även av det på handbollsmatcher att jag orkar spela längre och intensivare perioder än tidigare. Man kan även märka det på så enkla sätt som när jag cyklar. Att jag orkar cykla snabbare och kan ta i lite mer, eller cykla längre sträckor än tidigare.
3. Du har under 6-7 veckor fört träningsdagbok. Sammanfatta kortfattat hur du tränat på egen hand eller i din förening.
Jag har framförallt tränat på mina handbollsträningar. Där gör vi många olika övningar för att förbättra konditionen, t.ex kontringsövningar, stafetter, utelöp osv. Jag har även tränat i skolan där vi kör många olika övningar, fast känner att hadbollsträningarna ger mer till min kondition är vad idrottslektionerna i skolan gör. Det beror på intensiteten vid träningstilfällena och vilka övningar man gör. Utöver det så har jag inte tränat något på egen hand eftersom jag för det mesta inte har tid till det.
4. Vad tycker du om att skriva träningsdagbok? Fördelar / nackdelar?
Jag tycker det är ett bra sätt att reflektera och komma ihåg olika träningspass och övningar. T.ex när jag skriver ner mina handbollsträningar så kan jag reflektera över vilka övningar jag tycker är roliga, vilka jag tror ger mig mest utvecklingsmöjligheter och vad jag tycker var bra eller dåligt med de övingarna. Samtidigt är det ett bra sätt att bygga upp ett träningspass och se hur mycket man klarar av. T.ex om jag ska göra ett pass själv och komma på egna övningar så skriver jag upp det efter. Då kan jag till en annan gång se ungefär hur mycket jag orkar och vilka övningar som kan vara bra att ha med då.
Nackdelen med det är att det i just mitt fall kan vara lite enformigt att skriva ner alla mina handbollsträningar. Hade jag skrivit ner alla mina handbollsträningar hade allt sett nästan likadant ut då de flesta träningarna liknar varandra mycket. Därför valde jag att skriva ner ett par olika träningspass som inte liknar varandra.
5. Har du under dessa veckor förändrat din egen träning? Varför? Varför inte?
Nej det har jag inte. jag har inte tränat mer än vad jag vanligtvis gör. Det beror på att jag redan har 6 träningar och en match varje vecka. Jag hade inte haft tid eller ork att gå ut och springa eller träna på egen hand ännu mer.
6. Vilka fördelar i vardagen har du om du är vältränad och har god kondition?
Jag har lättare att röra på mig på t.ex idrotten, när jag ska cykla till skolan osv. Jag mår också bättre då det är bra förr kroppen att träna. När jag mår bra så har jag lättare för skoaln och att fokusera. Det gör att jag kan plugga lättare och kan leda till bättre betyg än om jag inte skulle träna. När vi ska livrädda med skolan så är det viktigt för betyget att man klarar det, och ska man klara det är det rätt avgörande om man är vältränad och orkar. Detta bevisar att hälsan är väldigt viktig för skolan och att skola och träning hänger ihop på många olika sätt.
7. Tror du att du kommer att fortsätta med att träna din kondition fortsättningsvis?
Varför ? Varför inte?
Ja det kommer jag, dels för att det kommer naturligt till mig genom handbollen och dels för att jag vill göra det. Anledningen till att jag vill göra det är för att jag mår mycket bättre av det och klarar av mer.
8. Utvärdera hela arbetsområdet, dvs konditionsträningen, orienteringen, lagspelen.
Jag tycker att konditionsräningen gick bra och var intressant. Det gick bra då jag förbättrade min tid och uppfyllde mitt mål. Det var inte roligt men ett intressant och bra arbete. Det som var intressant var att se utvecklingen och hur man förbättrade sig med uhjälp av träning. Alltså att det verkligen är möjligt att få bättre kondition genom att springa oftare. Anledningen att det var bra var att det var bra att ha ett konditionsarbete i skolan parallellt med säsongsstarten i handbollen. Jag ko då i form och det var lättare för mig att börja säsongen. Annars kanske man är lite seg och har man dålig kondition så är det extremt svårt att spela en handbollsmatch.
Orienteringen tyckte jag likadant om, alltså bra men inte så roligt. Jag tycker att det är bra med orientering eftersom det är konditonsträning och att det är viktigt att man kan förstå och följa kartor. Orienteringen är också en stor del av betyget och det är viktigt att man förstår hur och vad man ska göra. Jag tycker dock inte att orientering är det roligaste som finns eftersom det inte är något jag är jätteduktig på eller tycker om. Jag brukar inte orientera och har ingen erfarenhet, det gör det mycket svårare och att det är svårt gör att jag har svårare för att tycka om det.
Lagspelen tyckte jag däremot var roliga. Jag själv spelar en lagsport och gillar sättet man samarbetar med andra. Att det inte är en singelsport där man måste göra allt själv, utan att det är en sport där man till viss del kan förlita sig på andra. Men att man någonstans måste ta eget ansvar. Jag gillar balansen och hur det går till. Sen så är inte alla lagspel lika roliga, självklart tycker jag handboll är roligare än t.ex basket eller fotboll. Men jag vet att det är viktigt med variation och jag har inga problem med det.
I helhet tycker jag att arbetsområdet har varit okej och att det har varit givande för min kondition. Det känns bra nu efter att jag inte har gett upp eller fuskat. Jag är i helhet nöjd med min insats.
